Du willst Verletzungen auf dem Tennisplatz vermeiden?
Ein schlechtes Aufwärmen kann zu Zerrungen, Tennisarm oder anderen schmerzhaften Problemen führen.
Viele Spieler springen direkt ins Match und zahlen später den Preis.
Hier erfährst du, wie du dich richtig aufwärmst!
Inhaltsverzeichnis
Warum ist das Aufwärmen beim Tennis so wichtig?
Tennis belastet deinen Körper extrem einseitig. Explosive Bewegungen, schnelle Richtungswechsel und kraftvolle Schläge fordern Muskeln, Sehnen und Gelenke heraus.
Ohne richtige Vorbereitung steigt das Verletzungsrisiko dramatisch an. Ein gutes Aufwärmprogramm erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung und bereitet dein Nervensystem auf die kommenden Belastungen vor.
Zusätzlich verbesserst du deine Reaktionszeit und Koordination erheblich.
Die drei Phasen des Tennis-Aufwärmens
Phase 1: Allgemeine Erwärmung (5-8 Minuten)
Beginne mit leichter Bewegung, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen:
- Lockeres Joggen um den Platz oder auf der Stelle
- Seitliche Schritte entlang der Grundlinie
- Kniehebelauf für 30 Sekunden
- Anfersen für weitere 30 Sekunden
Diese Phase sollte dich leicht ins Schwitzen bringen, aber nicht erschöpfen.
Phase 2: Spezifisches Stretching und Mobilisation (8-10 Minuten)
Jetzt konzentrierst du dich auf die beim Tennis besonders beanspruchten Körperregionen:
Schulter- und Armbereich:
- Armkreisen vorwärts und rückwärts (je 10 Wiederholungen)
- Schulterblätter zusammenziehen und spreizen
- Arm über die Brust ziehen und 15 Sekunden halten
Rumpf und Wirbelsäule:
- Rumpfdrehungen mit ausgestreckten Armen
- Seitliche Rumpfneigung
- Leichte Rückbeuge zur Mobilisation der Wirbelsäule
Beine und Hüfte:
- Ausfallschritte nach vorne und zur Seite
- Hüftkreisen in beide Richtungen
- Wade und Oberschenkel dynamisch dehnen
Die richtige Ausrüstung kann deine Aufwärmroutine deutlich effektiver machen und dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Fitness Training kann ebenfalls die Effektivität deines Aufwärmens unterstützen.
Phase 3: Tennispezifische Vorbereitung (10-15 Minuten)
Hier bereitest du dich direkt auf die Tennisbewegungen vor:
Schlagbewegungen ohne Ball:
- Langsame Vorhand- und Rückhandbewegungen
- Aufschlagbewegung in Zeitlupe
- Volley-Bewegungen am Netz
Erste Ballkontakte:
- Beginne mit kurzen, kontrollierten Bällen
- Steigere langsam Tempo und Intensität
- Übe verschiedene Schlagarten
- Schließe mit einigen Aufschlägen ab
Häufige Aufwärmfehler vermeiden
Viele Tennisspieler machen diese kritischen Fehler beim Aufwärmen:
Zu kurzes Aufwärmen: Unter 15 Minuten reichen nicht aus, um den Körper optimal vorzubereiten.
Statisches Dehnen: Langes statisches Stretching vor dem Sport kann die Explosivkraft reduzieren. Setze auf dynamische Bewegungen.
Fehlende Progression: Vom 0 auf 100 zu gehen überfordert deinen Körper. Steigere die Intensität schrittweise.
Vernachlässigung der Schlaghand: Besonders der dominante Arm braucht extra Aufmerksamkeit.
Anpassung an verschiedene Spielsituationen
Bei kaltem Wetter: Verlängere die allgemeine Erwärmung um 3-5 Minuten und trage warme Kleidung, bis du richtig aufgewärmt bist.
Warme Trainingskleidung ist besonders bei niedrigen Temperaturen essentiell, um die Muskeln optimal auf das Training vorzubereiten.
Vor wichtigen Matches: Plane 25-30 Minuten für das komplette Aufwärmprogramm ein.
Bei Zeitdruck: Fokussiere dich auf die tennispezifischen Bewegungen und lasse die allgemeine Erwärmung nicht komplett weg. Ein paar Trainingsübungen für zu Hause können auch hilfreich sein, wenn die Zeit knapp ist.
Fazit: Investiere in deine Gesundheit
Ein richtiger Aufwärmprozess ist keine verlorene Zeit, sondern eine Investition in deine Leistung und Gesundheit. 20-25 Minuten Vorbereitung können monatelange Verletzungspausen verhindern.
Mache das Aufwärmen zu einem festen Ritual vor jedem Training und Match. Dein Körper wird es dir mit besserer Leistung und weniger Verletzungen danken.
Zusätzliche Hilfsmittel wie Massagebälle oder Faszienrollen können deine Regeneration und Vorbereitung auf das nächste Level heben.
